Prairie Fare: Încearcă aceste sfaturi pentru a-ți îmbunătăți somnul Stâlpii

„Nu am putut dormi bine noaptea trecută și sunt un urs”, m-a avertizat soțul meu când ne pregăteam de muncă.

Am înțeles că nu va fi un ursuleț de pluș. Am făcut un ocol spre casa noastră pentru a evita interacțiunea.

De fapt, nu era un urs grizzly morocănos. Sunt si enervat, mai ales cand nu sunt bine odihnit.

Cred că problema lui de somn era legată de cofeină. Când am făcut cumpărături ieri după-amiază, avea aproximativ 20 de uncii de cofeină.

„Somnul perfect” este o raritate în societatea noastră. Majoritatea dintre noi avem momente în care odihna nu vine ușor.

Ridică mâna dacă dormi greu în fiecare noapte. Asta înseamnă șapte până la nouă ore de somn neîntrerupt pentru adulți. Tinerii au nevoie de mai mult somn. Puteți lăsa mâna în jos dacă este sus.

Potrivit unui raport din 2016 al Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, se estimează că una din trei persoane are probleme cu somnul.

Oamenii citesc și…

Acum ridică mâna dacă tipul tău de somn a rămas același sau s-a agravat în timpul unei pandemii.

Din păcate, insomnia noastră colectivă s-a agravat.

Asociația Americană de Psihologie a remarcat că somnul dezordonat ne-a afectat pe doi dintre noi trei în ultimii câțiva ani ai pandemiei. Mulți oameni erau legați de gospodărie și stresați din cauza problemelor pe care nu le puteam controla.

Somnul este vital pentru sănătatea mentală și fizică. Prea puțin somn ne poate crește riscul de depresie, anxietate și alte probleme de sănătate mintală. Indiferent de vârsta noastră, nu trebuie să performam bine la școală, la serviciu și în alte activități din viața de zi cu zi.

Somnul prea puțin este asociat cu un risc crescut de boli cronice, inclusiv diabet și boli de inimă.

Ați confundat vreodată oboseala cu foamea? Doi hormoni care apar în mod natural în corpul nostru (leptina și grelina) ne ajută să ne reglam foamea și sațietatea într-un lanț complex de evenimente chimice.

Leptina acționează ca un hormon natural care reglează apetitul. Nivelul de leptina scade cu prea putin somn. Leptina funcționează împreună cu un alt hormon, grelina, care crește senzația de foame.

Prin urmare, cercetătorii au subliniat că prea puțin somn poate promova creșterea în greutate și potențial obezitatea.

Ce poți face pentru un somn mai bun? CDC recomandă menținerea unei bune „igiene a somnului”. Acest lucru nu are nimic de-a face cu o baie sau un duș înainte de culcare. Igiena somnului înseamnă că mențineți un model de somn consistent în zilele lucrătoare și în weekend.

Mențineți o temperatură confortabilă în dormitor și asigurați-vă că este liniștit și întuneric. Țineți dispozitivele electronice precum televizoarele, computerele și telefoanele departe de dormitor.

Concentrați-vă pe niște exerciții în timpul zilei. Cu o activitate fizică regulată, este posibil să descoperiți că somnul se îmbunătățește.

Evitați băuturile cu cofeină și alcoolul la culcare. Deși „șapele de noapte” care conțin alcool pot suna tentante, ele vă pot perturba somnul. Poate doriți să încetați să luați cofeină la mijlocul după-amiezii sau mai devreme. Un studiu de cercetare a arătat că consumul de cofeină cu șase ore înainte de culcare poate afecta somnul.

Evitați mesele grele înainte de a merge la culcare. Consumul unei mese de seară cu un conținut mai mare de fibre și proteine, cu mai puține grăsimi saturate poate îmbunătăți rezultatele somnului.

Încercați alimente care conțin aminoacidul triptofan, o proteină care se găsește în curcan, lapte și multe alte alimente. Îți ajută corpul să producă un hormon legat de somn, melatonina, care te ajută să adormi. Dar nu mânca cina de Ziua Recunoștinței. Puțin lapte înainte de culcare te poate ajuta să adormi. Apropo, dacă vă place cacaoa fierbinte, fiți conștienți de faptul că ciocolata conține cofeină.

Asigurați-vă că vă bucurați de alimente și băuturi bogate în vitamine B. Dacă dieta dumneavoastră este lipsită de vitaminele B, este posibil ca organismul dumneavoastră să nu producă melatonină la fel de eficient. Alimentele bogate în vitamine B includ alimente cu cereale fortificate și lapte. Ce zici de un castron de cereale fortificate și lapte ca gustare înainte de culcare?

Consultați-vă furnizorul de asistență medicală înainte de a adăuga suplimente de somn la rutina dumneavoastră. Unele suplimente reacţionează cu medicamentele prescrise. Unele suplimente au puține sau deloc cercetări care să susțină afirmația.

Dacă aveți probleme persistente de somn, informați medicul. Pentru mai multe sfaturi, vizitați https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/index.html.

Iată un desert cald pe bază de lapte sau o gustare de culcare, care sunt perfecte pentru nopțile reci de iarnă. Această masă confortabilă este prin amabilitatea Purdue Extension.

1 cană de lapte degresat sau degresat

1 cana lapte degresat evaporat (divizat)

1/8 lingurita de scortisoara macinata

Se încălzește laptele și apa într-o oală. Adăugați orezul și aduceți la fierbere. Reduceți focul la fierbere și amestecați la fiecare 10 minute. Gatiti descoperit pana cand orezul se inmoaie, aproximativ 30 de minute. Într-un castron mare, amestecați ouăle, 3/4 de cană de lapte evaporat, vanilia și zahărul. Pus deoparte. Adăugați restul de 1/4 de cană de lapte evaporat la amestecul de orez. Adăugați 1 cană de amestec de orez la amestecul de ouă și amestecați. Turnați un amestec de ouă și orez în orezul rămas. Se incinge budinca pana da in clocot, amestecand continuu. Se ia de pe foc si se presara cu scortisoara.

Face opt portii. Fiecare porție are 155 de calorii, 1 gram (g) de grăsime, 6,5 g de proteine, 29 g de carbohidrați, 0 g de fibre și 68 de miligrame de sodiu.

Julie Garden-Robinson este specialist și profesor la NDSU Extension pentru alimentație și nutriție.

.

Leave a Comment